0 Dieta Para Ganar Masa Muscular

Dieta Para Ganar Masa Muscular

Lo Primero Que Debemos Saber Es: Calorias

La cantidalorías que debemos ingerir es único por cada persona, todos somos diferentes y consumimos diferente cantidades de proteína por día dependiendo de mucho factores propios de cada uno.

Por eso no es recomendable para nada esas "dietas" que pasan de boca en boca que te dicen cuantas calorías consumir, ¡¡ESTO NO SIRVE!!, lo que necesitas son guías básicas de cómo manejar tu ingesta de calorías.

Lo que primero que vamos a hacer es introducir un término muy importante, Tasa Metabólica Basal, mejor conocido por sus siglas BMR. Esto simplmente significa la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para poder vivir, para poder mantenerse sin actividad. Obviamente, para ganar peso o aumentar su masa muscular, debemos comer MAS que nuestro BMR, igualmente obvio para perder peso o quemar grasa, debemos comer MENOS que nuestro BMR. A continuación una de las las herramientas para que puedas calcular de una manera básica tu BMR y explicarte cómo usarlo!

Calculo Del BMR

BMR = 66 + (6.23 x peso corporal en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años).

Si su altura es de 5'11'', y pesa 160 lbs con una edad de 23 años, su cálculo de BMR sería el siguiente:  66 + (6.23 x 160) + (12.7 x 71) - (6.8 x 23) = 1808 calorías que usted necesita para vivir sin realizar actividades físicas, es la cantidad de calorías que necesita para mantenerse con vida. Ahora tenemos lo más básico, pero es la herramienta más importante para construir tu plan de alimentación. Vamos a enseñarte como aplicar este cálculo para lograr tus metas.

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Aumentando Las Calorias: Para Ganar Peso Y Aumentar Su Masa Muscular

Ganar 1 lb de masa requi82 calorías de energía, 4,082 divididas por 7 días equivale a 583 calorías MÁS que tu BMR diario. Usando el ejemplo anterior, para aumento de masa muscular la persona debe agarrar su BMR que es 1808 y sumarle 583 calorías dando un total de 2,391 calorías por día, esta cantidad es la que usted debe consumir por día para aumentar su masa muscular. Vas realizando ajustes en los cálculos a medida que vas subiendo de peso debido a que vas adquiriendo un nuevo BMR.

PUNTO IMPORTANTE:

    * Contar calorías por contarlas no dará resultados así nada mas...es CALIDAD de calorías NO SOLO CANTIDAD DE CALORIAS. Es muy DIFERENTE comer 3,500 calorías de galleta que 3,500 calorías de pechugas de pollo.

Ingesta De Proteínas, Ingesta De Carbohidratos Y Grasas

Ya tienes la herramienta para comenzar a construir TU plan nutricional, pero en qué cantidad debo comer? Tú tienes que calcular la cantidad que necesitas usando las proporciones adecuadas de los tres tipos de nutrientes principales: Proteína, Carbohidrato y Grasa. Respectivamente estas son las proporciones que recomendamos:

    * Proteína: 40% del total de las Calorías

    * Carbohidrato: 40% del total de las Calorías

    * Grasa: 20% del total de las Calorías

Tomando en cuenta  el ejemplo que utilizamos para calcular BMR, tendríamos un resultado de 930 calorías de Proteína, 930 calorías de Carbohidratos y 440 calorías de grasa. Excelente verdad? Pero cuál es la cantidad en gramos? Fácil, cada gramo de Proteína equivale a 4 calorías, cada gramo de Carbohidrato equivale a 4 calorías y cada gramo de Grasa equivale a 9 calorías.

    * Proteína: 930/4 = 232.5g de Proteína

    * Carbohidrato: 930/4 = 232.5g de Carbohidratos

    * Grasa: 440/9 = 49g de Grasa

Construcción De Comida

Planificar la comida es muy sencillo, que comida, en qué cantidad y a qué hora es lo que necesitas para construir tu plan de nutrición. En termino de las comidas, te daremos consejos más adelante, en que cantidades, ya lo sabes, ahora te diremos cuando comer y que comer.

Lo ideal es ingerir 6 comidas por día (3 comidas principales - 3 meriendas), balanceando nuestra 40/40/20 formula. Debes tratar de comer cada 3 horas. Hay DOS comidas en el día que son MUY importantes: Comidas de Pre y Post (antes y después de entrenar).

Nutrición Antes Del Entrenamiento (Pre Entrenamiento)

Uno debe ingerir una comida 60 min antes de entrenar.  Mientras que debemos mantener en mente la formula 40/40/20 es más importante la CALIDAD que la CANTIDAD en esta comida. Asegúrese de mezclar carbohidratos de rápida y lenta digestión con proteínas de rápida y lenta digestión, esto dará como resultado un aumento de nutrientes a los músculos y tratar de mantener esta nutrición durante el entrenamiento!

Nutrición Después Del Entrenamiento (Post Entrenamiento)

Esta comida es muy importante, es la que te va ayudar a reponer el glucógeno (gasolina de los músculos) y sintetizar proteína, el suplemento POSTAL es excelente para este trabajo, ya que este suplemento fue diseñado específicamente para después de entrenar, aunque también podemos utilizar una mezcla de Polvo de Proteína( 1 Servida de Lipotropic Protein) con Carbohidratos ( 1 servida de Perfect Carb)y Aminoácidos, recomiendo utilizar los Aminoácidos (BC+EAA) 10 min antes de finalizar su entrenamiento . Simple y sencillo!

Las Comidas

A este punto ya debes tener una idea más clara de que cantidad de comida necesitas, y a qué hora debes comer y como comer según la meta que tengas. Ahora lo que necesitas es conocer los mismos elementos de las comidas.

¿De Verdad Quieres Ser Mas Grande?



Incrementa Masa Muscular
"Proteínas Para El Desarrolo Muscular"

Carne roja magra

Pechuga de pollo sin piel

Pechuga de pavo sin piel

Huevos completos

Claras de huevo

Quesos descremados

Leche descremada

Yogurt descremado




"Carbohidratos"

- Bajo Indice Glucémico (Lentos)

Avena

Papas cocidas

Crema de centeno

Crema de trigo

Alubias

Crema de arroz

Maíz

Arroz blanco

Batata

Cereales fríos

Pan de centeno

Mermeladas

- Alto Indice Glucémico (Rápidos)

Cereales integrales

Miel

Manzanas

Bananas

Cerezas

Uva

Jugo de naranja

Zanahoria

Frutilla

Jugo de manzana

Damascos

Jugo de uva

Muestra De Comidas Para Un Individuo “Pesado” De 77 Kilos

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.


Muestra De Comidas Para Un Individuo “Delgado” De 68 Kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Dieta Para Incrementar Masa Muscular

La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:

Dieta para aumentar masa muscular:

1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta

2ª comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.

3ª comida: 300gr de arroz 1 ensalada completa 300gr de pescado azul ‘Atun’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.

4ª comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.

5ª comida: arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth desnatado 1 platano.

Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.

6ª comida: 1platano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

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Consejos:

*Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.

*Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un platano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

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